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Diabetes: La dieta para tenerla a raya

Si la diabetes fuera un país, sería el tercero del mundo tras China y la India. Con 386 millones de diabéticos diagnosticados y otros 180 sin diagnosticar, más que una enfermedad ya es una epidemia. Y eso que frente a ella dos recetas bastan: dieta sana y ejercicio físico...

Todo empieza lentamente, sin que el cuerpo apenas lo note. Las células del páncreas encargadas de producir la insulina comienzan a fallar y no producen la cantidad necesaria de esta hormona que tiene como misión procesar los carbohidratos, las grasas y las proteínas para convertirlos en azúcares, que son el combustible esencial para las células del organismo.

Entonces el paciente empieza a notar mucha sed, una sed imposible de aliviar. Una fatiga intensa que, incluso, le impide conciliar bien el sueño. Unas frecuentes ganas de orinar. Un aumento del apetito. Y una menor resistencia a las infecciones, especialmente las que afectan al tracto urinario, a la boca, la vagina o la piel. Ese es el comienzo de la diabetes, la mayor epidemia silenciosa en la actualidad.

El cuerpo se alimenta principalmente de dos sustancias: azúcar, que dentro del organismo se llama glucosa y que obtenemos de los alimentos; y oxígeno, que obtenemos del aire que respiramos. Uno y otro son transportados por la sangre y distribuidos para todos los órganos y células del cuerpo, y estas se encargan de transformar el azúcar y el oxígeno en energía. Pero para que el azúcar que porta la sangre entre en las células y las alimente, el organismo necesita un ‘transportador’. Y esa es la función de la insulina: colocar la glucosa dentro de las células. Pero cuando el organismo produce poca o nada de insulina, la glucosa no entra en las células. Entonces, estas mueren por falta de azúcar y energía, y la sangre se transforma en una especie jarabe glucosado que no puede entrar en las células y el cuerpo entero enferma. Enfermedades cardiovasculares, problemas de visión, impotencia en los varones, pie diabético, gangrena en las piernas… Las afecciones que causa la diabetes son muchas. Y muy graves. Tan graves como las cifras de la enfermedad. Según el último Atlas de la Federación Internacional de Diabetes, en todo el mundo hay 386 millones de diabéticos y otros 180 millones de casos no diagnosticados que causan cada año casi cinco millones de fallecimientos. Y la previsión es mucho peor. "Calculamos que la cifra de diabéticos alcanzará los 552 millones para 2030 o, lo que es lo mismo, el 9,9% de los adultos de todo el mundo lo serás», explica Jean Claude Mbanya, presidente de la Federación Internacional de Diabetes.

18.000 millones de gasto anual

En España las cifras no son menos aterradoras: hay 3,7 millones de diabéticos diagnosticados y otro millón y cuarto que no lo están. Eso significa que uno de cada diez españoles es diabético, lo que supone a las arcas del Estado una media de 3.000 euros anuales por enfermo: 18.000 millones al año.

Pero más allá de las frías cifras, la diabetes es una enfermedad que asusta porque se ha convertido en una epidemia que crece como la espuma porque nos estamos abonando a cuatro malas costumbres: el sedentarismo y la falta de ejercicio, el sobrepeso, la dieta no saludable (abandono de la dieta mediterránea para abrazar la fast food y los precocinados) y el comer a deshoras.

Llevar a cuestas la mochila de la diabetes puede suponer problemas en la vista, las articulaciones y el riñón, «pero sobre todo en el corazón –como dice la doctora Pilar Mazón, del Hospital Clínico Universitario de Santiago de Compostela–. Con frecuencia, la diabetes solo se diagnostica cuando aparece un problema cardiológico, pues la principal complicación de la diabetes tipo 2 es la afectación macrovascular, que es el daño en las paredes de las arterias del corazón, el cerebro y los miembros inferiores, principalmente».

Muévete y vigila lo que comes

La diabetes multiplica por cuatro la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular. Y las complicaciones macrovasculares son la principal causa de muerte en los diabéticos. En vista de esto, factores como la tensión arterial, el nivel de colesterol o el exceso de peso deben ser vigilados estrechamente si se padece diabetes. Y, a la vez, respetar las normas básicas para reducir esta amenaza: hacer y dieta, dejar de fumar, mantener bajos los niveles de glucosa, controlar la tensión arterial y reducir el colesterol. «La lucha más feroz debe ser contra la obesidad, cada vez más frecuente por los malos hábitos dietéticos y el sedentarismo –explica la doctora Mazón–. En los obesos, la diabetes cada vez aparece antes y pronto tendremos que olvidarnos del término ‘diabetes del adulto’, pues empieza a presentarse en la infancia». El control periódico de estos factores de riesgo es vital para que no aparezca la diabetes y, si ya lo ha hecho, es recomendable realizarse dos analíticas al año para controlar el nivel de glucosa en sangre y visitar periódicamente al especialista. Porque control equivale a salud. Y más en este caso.
 

Factores de riesgo que elvan el índice glucémico

  • FALTA DE EJERCICIO: El sedentarismo es el mayor factor de riesgo para desarrollar cualquier tipo de enfermedad. Y la falta de ejercicio físico es mortal, sobre todo, para las enfermedades cardiovasculares y para la diabetes. El objetivo mínimo para un adulto debe ser, al menos, caminar 10.000 pasos cada día.
     
  • SOBREPESO: La falta de ejercicio y una dieta inadecuada conducen al sobrepeso, un factor que tiende, por sí mismo, a desencadenar la diabetes. Según la Federación Internacional de Diabetes (FID), siete de cada diez casos de diabetes de tipo 2 se podrían prevenir mediante una alimentación saludable y la práctica de más actividad física.
     
  • DIETA NO SALUDABLE: Es una evidencia: en los últimos años hemos dejado la dieta mediterránea para abrazar una alimentación basada en la comida procesada. Y eso está pasando factura. Según la FID, esa nueva dieta poco sana va a causar 150 millones casos de diabetes hasta 2035.
     
  • NO COMER REGULARMENTE: Cinco comidas equilibradas al día. Ese debe ser el objetivo para alejar la diabetes. Pero hay una más importante que las demás: el desayuno. Saltárselo engorda y esto causa un aumento de las probabilidades de sufrir diabetes. Un desayuno óptimo debe incluir lácteos, fruta, cereales integrales y algún tipo de proteína.
     

¿De qué tipo es la tuya?

  • TIPO 1: En este tipo de diabetes, provocada por un ataque del propio sistema inmunitario del enfermo, el cuerpo no produce nada de insulina. Y ni se puede prevenir ni tiene cura. ¿Cómo se trata? Exige un control exhaustivo del nivel de azúcar en sangre y la administración de insulina de forma externa según esos niveles.
     
  • TIPO 2: La producción de insulina por el páncreas es insuficiente y la causan factores como la obesidad, el sedentarismo y la genética. ¿Cómo se trata? Puede requerir la administración de insulina, pero lo normal es tratarla con antidiabéticos orales si el paciente no responde a un plan de dieta severa y ejercicio físico.
     
  • GESTACIONAL: Aparece durante el embarazo y afecta a una de cada diez futuras mamás. Desaparece tras el parto, pero si la has tenido correr mayor riesgo de sufrirla en otros embarazos y de desarrollar diabetes del tipo 2 más adelante ¿Cómo se trata? Una dieta equilibrada, ejercicio físico y fármacos antidiabéticos suelen bastar.
     

La DIETA antidiabetes

Su índice glucémico es bajo y aportan nutrientes fundamentales como calcio, potasio, magnesio, vitaminas de todos los grupos, ácidos grasos y fibra, que mejora el tránsito digestivo. Por eso, estos nueve alimentos son los mejores aliados frente a la diabetes.

  • CÍTRICOS: Pomelos, naranjas, limones o limas deben formar parte de tu dieta porque aportan grandes dosis de fibra soluble y vitamina C. Su zumo estimula el funcionamiento del páncreas y regula los niveles de azúcar en sangre.
     
  • BATATA: Este vegetal con almidón, también conocido como boniato o camote, es una bomba saludable repleta de vitamina A y fibra soluble. Es, por su menor índice glucémico, una buena alternativa a la patata.
     
  • FRUTOS ROJOS: Arándanos, fresas, frambuesas... Estos pequeños frutos son píldoras llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Además, sus antocianinas evitan que la placa colapse los vasos sanguíneos, lo que evita los infartos de miocardio.
     
  • TOMATES: Licuado, crudo o en salsa, el tomate aporta, con un bajo índice glucémico, nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E. Además es una fuente de licopeno, un antioxidante que previene el envejecimiento celular.
     
  • PESCADO AZUL: El salmón es uno de los pescados azules con mayor contenido en ácidos grasos Omega 3. Debería tomarse, al menos, una vez por semana. Pero recuerda que, además, deberías tomar pescado blanco otras tres veces por semana.
     
  • CEREALES ENTEROS: Estos cereales aportan nutrientes no se encuentran en los cereales procesados, además magnesio, cromo, ácidos grasos Omega 3, ácido fólico, potasio y fibra soluble. Además, sacian más, lo que hará que comas menos de ellos.
     
  • VERDURAS DE HOJA VERDE: La espinacas, las acelgas, el repollo, o la col rizada (kale), el alimento de moda en Estados Unidos por sus virtudes nutricionales, son alimentos fabulosos porque tienen pocas calorías y carbohidratos, ideales para diabéticos.
     
  • NUECES: Contienen muchas grasas saludables, magnesio y fibra y, además, ayudan a controlar el hambre. A semejanza de otros frutos secos, aportan una buena dosis de Omega 3. Lo ideal es comer cinco piezas al día.
     
  • LÁCTEOS DESNATADOS: Los lácteos ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Además de calcio, muchos de estos productos son una buena fuente de vitamina D. Son básicos en la dieta de un diabético, pero debes procurar que sean desnatados.

8 “tips”para… controlar el azúcar en la sangre

  1. BEBE AGUA. Al menos, dos litros al día. También puedes tomar té o café sin azúcar.
     
  2. TOMA TRES RACIONES DE VEGETALES AL DÍA… Siempre debes incluir verduras de hoja verde, como espinacas o lechuga.
     
  3. Y OTRAS TRES DE FRUTA. Toma la fruta preferentemente a media mañana o a media tarde. Una ración estándar equivale a 80 gramos.
     
  4. PICA SANO. Si sientes hambre entre comidas, toma cuatro nueces, una pieza de fruta fresca o un yogur sin azúcar.
     
  5. LAS CARNES, BLANCAS Y MAGRAS. Decántate por el pollo, el conejo o el pavo en lugar de por las carnes rojas.
     
  6. LIMITA EL ALCOHOL. Dos bebidas estándar al día (un vaso de vino en la comida y otro en la cena, por ejemplo) es el máximo permisible.
     
  7. HAZTE "INTEGRAL". El pan, el arroz y la pasta deberían ser integrales en lugar de refinados.
     
  8. Y OJO A LAS GRASAS. Elige las grasas insaturadas por encima de las saturadas. Y por encima de todas, el aceite de oliva.
     

Opciones para… quemar calorías

  • NADAR. No solo ayuda a adelgazar, también es una buena manera de tonificar los diferentes grupos musculares: brazos, piernas, glúteos, abdomen y espalda. Además, facilita la circulación sanguínea, potencia la resistencia cardiovascular y alivia el dolor de espalda.
     
  • MONTAR EN BICI. Tonifica las piernas, mejora la posición de la espalda, fortalece las rodillas, elimina el estrés, mejora la salud cardiovascular y, además, adelgaza. En una hora de bici se queman unas 500 calorías.
     
  • ANDAR. Es sano, barato e, independientemente de la condición física, lo puede hacer casi todo el mundo. 30 minutos diarios a un ritmo que impida una conversación normal son la mejor medicina para mantenerse tonificado y para alejar el riesgo de diabetes. Y además reduce el estrés.

     

  • BAILAR. Bailando se queman calorías; más, cuanto más intenso es el ejercicio. Eso redunda en un mejor estado físico. Pero el baile, además, hace que el cerebro genere endorfinas, unas hormonas que reducen el estrés.

Por Alberto E. Parra - Club Gente Saludable -


 

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