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Lunes 11 de Diciembre del 2017

Noticias de Salud

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Tu masa muscular, en plena forma

Está demostrado que, en las personas mayores, el aumento de la fuerza y de masa muscular obtenido gracias al ejercicio físico supone conservar la independencia personal durante más años y, por lo tanto, una sustancial mejora en la calidad de vida.

El envejecimiento, como proceso biológico natural, conlleva una pérdida de masa muscular, que trae consigo una disminución de la fuerza y de la rapidez de los reflejos. La disminución de la cualidad física dificulta y puede llegar a impedir la realización de tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de la cama o simplemente caminar. Además, unos músculos más lentos y débiles y una disminución en la capacidad de reacción, acompañado de un menor equilibrio, supone una mayor propensión a las caídas, lo que ocasiona a menudo fracturas de huesos, especialmente en personas con osteoporosis.

Esa disminución forma parte de un proceso degenerativo funcional que afecta a todo el organismo, pues va acompañado de pérdida de masa ósea, aumento de la resistencia a la insulina, menor tolerancia la glucosa, propensión a trastornos cardiovasculares y aumento de la grasa corporal e incluso un deterioro de la respuesta del sistema inmunológico.

Este proceso puede venir acompañado de pérdida de peso, falta de apetito, disminución de la velocidad de la marcha al caminar, decaimiento físico y debilidad general. En estos casos, se habla de sarcopenia o “síndrome de fragilidad”.

Entre un 10 y un 25% de las personas mayores de 65 años pueden considerarse frágiles, llegando a un 46% aproximado hacia los 85 años.


LA ALIMENTACIÓN ES CLAVE

De cómo nos alimentemos cuando llegamos a mayores depende mucho que vayamos a padecer sarcopenia o no. Una insuficiente ingesta de proteínas –presentes sobre todo en la carne y derivados o en los huevos– contribuye de manera importante a la pérdida de masa muscular.


ENTRENAR LA FUERZA A CUALQUIER EDAD

Aunque con los años el entrenamiento para la recuperación de la pérdida de masa y fuerza muscular va siendo cada vez menos efectivo, es muy importante seguir haciendo ejercicio físico incluso a edades avanzadas –más de ochenta y noventa años– para retrasar lo máximo posible la pérdida de musculatura y no acelerar su atrofia por inactividad.

No obstante, hay que tener en cuenta que la disminución de masa muscular lleva implícita una progresiva intolerancia al ejercicio, por lo que este deberá practicarse con cautela y en lenta progresión, desde una intensidad baja hasta intensidades superiores, para dar tiempo al organismo a irse adaptando a un entrenamiento sostenido.


LOS EJERCICIOS MÁS ADECUADOS

  • Aeróbicos: Buenas opciones son caminar o montar en bicicleta. Requieren un esfuerzo prolongado en el tiempo a una intensidad media o baja. Aumentan la masa muscular, la fuerza y, como consecuencia, mejoran también la velocidad de la marcha al caminar, el equilibrio, la flexibilidad y disminuyen el riesgo de caídas.
     
  • De equilibrio: Caminar con los talones, de puntillas o en línea recta con un pie delante del otro, o levantarse de una silla sin apoyo de las manos.
     
  • De flexibilidad: El yoga y el taichi están especialmente indicados para mejorar esta habilidad en los mayores.
     
  • De resistencia: Diferentes ejercicios realizados con pesas ligeras ayudan a mejorar tanto la fuerza como la masa muscular incluso en personas de más de noventa años.


El ejercicio adaptado a sus necesidades aporta a los mayores más fuerza y equilibrio, pero también un mayor bienestar mental.

 

 

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