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Lunes 11 de Diciembre del 2017

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Osteoporosis: Dieta rica en calcio y vitamina D

La osteoporosis es una enfermedad que padece el 35% de las mujeres españolas mayores de 50 años y cuya incidencia se podría reducir a través de hábitos saludables como una dieta rica en calcio, la práctica de actividad física moderada y evitar hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco...

El Dr. Luis Pérez Edo, especialista en reumatología del Hospital del Mar de Barcelona y director del libro “Manual de enfermedades óseas”, nos explica por qué es tan importante prevenir la osteoporosis, una enfermedad que padece el 35% de las mujeres españolas mayores de 50 años y cuya incidencia se podría reducir a través de hábitos saludables como una dieta rica en calcio, la práctica de actividad física moderada y evitar hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco.


¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE SU PREVENCIÓN?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de la masa ósea y de su resistencia, lo que hace que los huesos sean más frágiles y tengan mayor riesgo de fractura. Se trata de una enfermedad de tipo crónico, por lo que la prevención es fundamental. Es la única y más eficaz forma de combatirla y evitar así su elevada incidencia: el 35% de mujeres españolas mayores de 50 años la padecen. Se puede prevenir mediante hábitos diarios muy fáciles de realizar y que  contribuyen a mantener los huesos fuertes: una dieta rica en alimentos con calcio y vitamina D, ejercicio moderado y hábitos nocivos para el hueso, como el alcohol y el tabaco.
 

¿QUÉ SÍNTOMAS PRESENTA LA OSTEOPOROSIS?

La osteoporosis no presenta síntomas; de hecho, es conocida como la “enfermedad silenciosa”. No duele y no suele ser detectada hasta que la paciente acude al médico por una fractura. Por ello, es importante que mujeres que inician la menopausia y tienen factores de riesgo como fracturas debidas a un traumatismo de poca magnitud, tanto en la paciente como en los familiares directos, bajo peso o consumo de alcohol y tabaco, entre otros, sigan los consejos de prevención: alimentación rica en calcio y actividad física adecuada y que acudan al especialista para que valore la necesidad de efectuar pruebas para el diagnóstico.


¿POR QUÉ MUJERES QUE HAN PASADO LA MENOPAUSIA TIENEN MAYOR RIESGO A TENER UNOS HUESOS MENOS FUERTES?

La menopausia es un factor de riesgo, ya que genera una pérdida más acelerada de la masa ósea en las mujeres. Tras los primeros años, la velocidad de pérdida ósea aumenta, causando así una mayor fragilidad de los huesos.


¿POR QUÉ SE ACONSEJA CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PARA MANTENER UNOS HUESOS FUERTES?

El calcio es un mineral imprescindible para nuestra salud ósea, ya que ayuda a mantener nuestro esqueleto fuerte. La principal fuente dietética de calcio son los lácteos, que, además de tener un rico componente en calcio, son una buena fuente de proteína y otros micronutrientes importantes para la salud en general. Se recomienda que en la dieta se incluya un mínimo de 1.200 miligramos diarios de calcio, que podemos encontrar principalmente en los lácteos: yogures enriquecidos en calcio, leche y queso, y en menor proporción en los vegetales como las espinacas, la col o el brócoli, así como en pescados como las sardinas, en los frutos secos y en las legumbres.


ADEMÁS DE CALCIO, LOS ESPECIALISTAS ACONSEJAN LA VITAMINA D ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La vitamina D es un compuesto necesario para el desarrollo del esqueleto humano e imprescindible para fijar y absorber el calcio en los huesos. Igual que cuando se construye una casa se necesita el cemento para unir ladrillos y crear una estructura, el calcio necesita a la vitamina D para construir la masa ósea.


¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D?

El sol y los alimentos son las principales fuentes. Los especialistas aconsejan pasear y hacer ejercicio adaptado a cada persona, así como tomar el sol de forma moderada: aproximadamente unos veinte minutos al día, aunque en verano y cuando hay altas temperaturas hay que vigilar las horas de mayor radiación solar.

Sin embargo además del sol, son necesarias otras fuentes de vitamina D, que podemos encontrar en los alimentos. Por ejemplo, hay lácteos como los yogures que incluyen un aporte extra de calcio y vitamina D, por lo que son una opción muy recomendable.


¿EN QUÉ MEDIDA EL EJERCICIO ES BENEFICIOSO PARA NUESTROS HUESOS?

El ejercicio fortalece los huesos, activando su formación, y con ello ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, acelera el riego sanguíneo y, por lo tanto, ayuda a que el calcio llegue antes a los huesos. Debe evitarse la vida sedentaria, que aumenta la pérdida de masa ósea.


¿A PARTIR DE QUÉ EDAD ES IMPORTANTE CUIDAR NUESTRA SALUD ÓSEA?

Hay que cuidarla en todo momento, ya que hasta los treinta años construimos nuestro capital óseo, y a partir de entonces nuestra masa ósea empezará a perder su densidad. Por ello, en las primeras décadas de vida hay que asegurarse adquirir el máximo, y después hay que contribuir a perder el mínimo. Es en torno a los cincuenta años cuando tenemos que reforzar más que nunca la cantidad diaria de calcio y vitamina D que ingerimos.


Los lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D y el ejercicio moderado son hábitos diarios que ayudan a mantener unos huesos fuertes.

 

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